Mezi mikronutrienty patří zejména vitamíny, minerály a stopové prvky. Tyto vitamíny a minerály jsou klíčem všech reakcí, které se odehrávají v lidském těle. Ačkoliv nedodávají přímo energii, pracují dohromady s ostatními živinami (makronutrienty): sacharidy, bílkovinami a tuky. V porovnání s makronutrienty jsou vitamíny a minerály potřebné v menším množství, proto mikronutrienty.

Vitamíny

Vitamíny se účastní téměř všech biochemických reakcí, podílejí se na metabolismu cukrů, tuků i bílkovin. Posilují imunitní systém, pomáhají bojovat proti chorobám a alergiím, odstraňují únavu a jsou důležité pro krásu a duševní pohodu.

Jsou důležité pro krásu a duševní pohodu. Je potřeba mít na paměti, že se mnohé vitamíny vysokou teplotou znehodnocují.

Rozdělení podle rozpustnosti

Podle rozpustnosti se dělí vitamíny na hydrofilní, rozpustné ve vodě a lipofilní, rozpustné v tucích ukládající se do jater a tělesného tuku. Jedině vitamínů rozpustných v tucích si tak naše tělo dokáže udělat zásobu.

Mezi hydrofilní se řadí B komplex (skupina vitamínů B) a vitamín C, mezi lipofilní vitamíny A, D, E a K.

Nedostatek vitamínů se nazývá hypovitaminóza, může být příčinou poruch funkcí organismu. Může být způsobena nedostatečným příjmem vitamínů v potravě, ale také může být průvodním jevem některých onemocnění, při kterých není organismus schopen vitamíny zpracovat.

Úplný nedostatek vitamínů v těle se označuje jako avitaminóza. Nadbytek hypervitaminóza. Nadbytek hydrofilních vitamínů tělo vyloučí močí, nadbytek lipofilních se usazuje a může vést k toxicitě jater.

Hydrofilní vitamíny

• Vitamín B1 – thiamin
  
  Působí preventivně proti vzniku srdečních onemocnění. Podílí se na metabolismu cukrů. Má příznivý vliv na nervový systém, příznivě působí na naši náladu a výkonnost. Je důležitý pro naši paměť a pro udržení pozornosti. Zdrojem tohoto vitamínu jsou kvasnice, droždí, pšeničné klíčky, maso, ryby, luštěniny, zelenina (hrášek, květák, kedluben) a ovoce (pomeranče, švestky, rozinky).

další informace


• Vitamín B2 – riboflavin
  
  Účastní se metabolismů všech živin, je důležitý pro tvorbu energie. Podporuje jasnější vidění. Zvyšuje výkonnost. Hlavním zdrojem tohoto vitamínu jsou mléko a mléčné výrobky, játra, ryby, kvasnice, droždí, luštěniny a celozrnná mouka.

další informace


• Vitamín B3 – niacin
  
  Je důležitý pro udržení dobré nálady, působí proti depresím. Zmírňuje alergické projevy. Snižuje krevní tlak a působí příznivě na migrénu. Nachází se v kvasnicích, v droždí, semíncích a luštěninách.

další informace


• Vitamín B5 – kyselina pantotenová
  
  Napomáhá odbourávání „špatného“ cholesterolu, působí tak preventivně proti vzniku srdečních chorob. Je důležitý pro zdraví a krásu kůže. Působí pozitivně na funkci střev, proti nadýmání a zácpě. Hraje roli při hojení ran. Zdrojem tohoto vitamínu jsou kvasnice, droždí, vnitřnosti, ryby, drůbež, vločky, luštěniny, ořechy a semínka.

další informace


• Vitamín B6 – pyridoxin
  
  Je součástí metabolismu cholesterolu, pomáhá tak preventivně proti srdečním onemocněním. Může pomoci při redukčních dietách. Předchází vzniku stresu a depresí. Zvyšuje obranyschopnost organismu. Jeho zdrojem jsou kvasnice, klíčky, droždí, celozrnná mouka, semínka, zelenina (brambory, mrkev, paprika) a ovoce (banány, rozinky, citrony).

další informace


• Vitamín B7 – biotin
  
  Upravuje hladinu cukru v krvi, podporuje vstřebávání tuků, napomáhá tak při hubnutí. Je důležitý pro krásu pokožky, vlasů a nehtů. Jeho zdrojem jsou kvasnice, droždí, sója, ořechy a ovesné vločky. Dále zelenina (květák, fazole, rajčata, cibule) a ovoce (banány, maliny, rybíz).

další informace


• Vitamín B9 – kyselina listová
  
  Působí pozitivně na vznik a udržení dobré nálady. Hraje roli při prevenci proti srdečním chorobám. Důležitý je zejména v prvním trimestru těhotenství, zabraňuje vzniku vrozených vývojových vad. Zdrojem tohoto vitamínu jsou listová zelenina, ořechy, ovoce (banány, pomeranče) a vnitřnosti.

další informace


• Vitamín B12 – kobalamin
  
  Působí preventivně proti vzniku srdečních onemocnění. Příznivě působí proti únavě, „dodává“ energii. Pomáhá mírnit stresy a deprese. Hraje důležitou roli při tvorbě aminokyselin. Zdrojem tohoto vitamínu jsou játra, ryby, kvasnice, mléko a mléčné výrobky.

další informace


• Vitamín C – kyselina askorbová
  
  Zvyšuje obranyschopnost organismu, působí preventivně proti onemocněním dýchacích cest. Pomáhá předcházet srdečním onemocněním. Je důležitý pro prevenci vzniku rakoviny. Má příznivý vliv na hojení ran. Působí proti stárnutí. Je důležitý pro krásu vlasů, nehtů a pokožky. Největším zdrojem tohoto vitamínu jsou šípky. Dále pak ovoce (rybíz, citrusy, jahody) a zelenina (paprika, kedluben, mrkev).

další informace

Lipofilní vitamíny

• Vitamín A – retinol
  Je důležitý pro zrak, umožňuje nám vidět i za tmy, jeho nedostatek se projeví šeroslepostí. Působí preventivně proti zánětům sliznice dýchacích cest. Má příznivé účinky na plodnost. Zabraňuje předčasnému stárnutí kůže a vzniku vrásek. Je antioxidantem. Zdrojem vitamínu A jsou ryby, vnitřnosti a žloutky, dále v mrkvi, špenátu, brokolici a meruňkách.


• Vitamín D – kalciferol
  Hlavní význam tohoto vitamínu je ten, že reguluje hladinu vápníku a fosforu v krvi, podílí se tak na stavbě kostí a zubů, působí preventivně proti vzniku osteoporózy. Zvyšuje obranyschopnost organismu proti nemocem. Vitamín D si tělo samo vytváří při styku s ultrafialovým zářením (pobyt na slunci). Nachází se také v rybách, mléku a mléčných výrobcích.


• Vitamín E – tokoferol
  Velmi příznivě ovlivňuje funkci pohlavních orgánů. Působí preventivně proti vzniku srdečních a cévních chorob, protože napomáhá snižovat hladinu „špatného“ cholesterolu. Snižuje riziko vzniku rakoviny. Je důležitý pro zdraví a krásu pokožky. Zdrojem tohoto vitamínu jsou pšeničné klíčky, ořechy a semínka. Dále jej najdete ve špenátu, kapustě, ostružinách nebo rybízu.


• Vitamín K – fylochinon
  Nezbytný pro srážlivost krve. Pomáhá využívat tělu vápník a snižuje tak riziko vzniku osteoporózy. Zdrojem tohoto vitamínu jsou listová zelenina (salát, kapusta, špenát), mléko a mléčné výrobky, maso a vnitřnosti.

Minerální látky

Platí, že organismus negativně ovlivňuje nedostatek, ale i nadbytek minerálních látek. Minerální látky jsou látky anorganické. Podle množství, které tělo potřebuje, je dělíme na minerály a stopové prvky. Udržují v organismu stálé vnitřní prostředí, regulují, aktivují a kontrolují metabolické procesy a jsou důležité pro vedení nervových vzruchů.

Minerály

Minerálů potřebuje lidské tělo řádově miligramy za den. Mezi minerály se řadí vápník, hořčík, fosfor, draslík a sodík.

• Vápník (Ca)
  Tvoří základ zubů a kostí. Jeho nedostatek způsobuje osteoporózu. Pomáhá snižovat krevní tlak. Zmírňuje projevy alergií. Důležitým zdrojem vápníku jsou mléko, mléčné výrobky, luštěniny, semínka a mák.


• Hořčík (Mg)
  Pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a působí preventivně proti vzniku srdečních onemocnění, snižuje krevní tlak. Zabraňuje vzniku ledvinových kamenů. Zlepšuje psychický stav, působí jako antidepresivum. Přispívá ke správné funkci prostaty. Zdrojem hořčíku jsou celozrnné výrobky, minerální vody, mák, maso, ořechy, vločky a luštěniny.


• Fosfor (P)
  Tvoří spolu s vápníkem základ kostí a zubů. Posiluje zuby, působí preventivně proti zubnímu kazu. Je důležitý pro správnou funkci ledvin. Zdrojem fosforu jsou maso, drůbež, ryby, vejce, semínka, ovoce (angrešt, rybíz) a zelenina (hrášek, chřest, kukuřice).


• Draslík (K)
  Je nezbytný pro správnou funkci svalů, jeho nedostatek způsobuje křeče. Působí preventivně proti vzniku srdečních onemocnění, snižuje krevní tlak. Zbavuje únavy a podrážděnosti. Zdrojem draslíku jsou obiloviny, luštěniny, zelenina (rajčata, řeřicha, petržel) a ovoce (meruňky, citrusy, rybíz, banány).


• Sodík (Na)
  Je důležitý pro udržení vnitřního prostředí. Stimuluje činnost ledvin a podporuje metabolismus minerálů. Hlavním zdrojem sodíku je kuchyňská sůl.

Stopové prvky

Potřeba stopových prvků se počítá na mikrogramy za den. Nejdůležitějšími stopovými prvky jsou železo, měď, zinek, mangan, křemík, jód, chrom, fluor a selen.

• Železo (Fe)
  Je součástí hemoglobinu, látky, která je nezbytná pro transport kyslíku v těle. Posiluje obranyschopnost. Nedostatek způsobuje chudokrevnost, jejímiž průvodními znaky jsou bledost, únava a bolesti hlavy. Zdrojem železa jsou červené maso, krev, vnitřnosti, semínka, ořechy, fazole a luštěniny.


• Měď (Cu)
  Podporuje metabolismus železa a podílí se na buněčném dýchání. Působí preventivně proti chorobám srdce a rakovině. Nachází se v mořských rybách, celozrnných výrobcích, luštěninách, listové zelenině, ořeších, vločkách, zelenině (ředkvičky, rajčata) a ovoci (hrušky, jahody, švestky, meruňky).


• Zinek (Zn)
  Podporuje metabolismus cukrů, má vliv na funkci pohlavních žláz, podporuje imunitní systém, působí preventivně proti nachlazení. Urychluje hojení ran. Jeho zdrojem jsou dýňová semínka, pšeničné klíčky, celozrnné výrobky, mák, vločky, maso a drůbež.


• Mangan (Mn)
  Se účastní metabolismu cukrů, působí preventivně proti vzniku rakoviny. Snižuje riziko vzniku osteoporózy. Zdrojem manganu jsou celozrnné výrobky, vločky, ořechy, listová zelenina a žloutek.


• Křemík (Si)
  Působí preventivně proti vzniku srdečních onemocnění, podílí se na stavbě kostí. Je důležitý pro krásu vlasů, nehtů a pokožky. Zdrojem křemíku jsou otruby, vločky, celozrnné výrobky, rýže, cibule a jahody.


• Jód (I)
  Je podstatný pro tvorbu hormonů štítné žlázy. Ovlivňuje metabolismus živin. Zdrojem jódu jsou především mořské ryby. Jód se přidává také do soli.


• Chrom (Cr)
  Se účastní metabolismu sacharidů, je důležitý pro posílení obranyschopnosti organismu. Nachází se v mase, lesních plodech a kvasnicích.


• Fluor (F)
  Je důležitý pro zdravé zuby (zabraňuje zubnímu kazu) a pro tvorbu kostí. Zdrojem jsou mořské ryby, černý čaj a fluorizovaná voda.


• Selen (Se)
  Je významným antioxidantem, preventivně působí proti vzniku nádorových onemocnění. Chrání před negativním působením těžkých kovů. Zabraňuje vzniku srdečních chorob. Podporuje správnou funkci pohlavních orgánů. Zdrojem selenu jsou obiloviny, kukuřice, celozrnné výrobky a mořské ryby.

Přestože se obě skupiny v organismu vyskytují ve stopových množstvích, jsou pro jeho správnou funkci nezbytné. V první fázi výživové nedostatečnosti je organismus ohrožen především nedostatkem vitaminu rozpustných ve vodě (zejména vitamin C a vitaminy skupiny B), po 14–21 dnech je však nezbytné dodávat i stopové prvky a vitaminy rozpustné v tucích. Pokud je organismus ve fázi těžké malnutrice nebo jsou známky zvýšených ztrát (např. ztráty zinku střevními píštělemi nebo ztráty železa při krvácení), je třeba podávat vitaminy a stopové prvky do organismu okamžitě po zahájení intenzivní nutriční podpory.